Mindfulless w seksie. To działa!

Mindfulness=Uważność – to bycie w pełni obecnym w każdym momencie plus świadomość tego co się dzieje, wtedy kiedy się to dzieje, bez preferencji i przyciąganie uwagi, w szczególny sposób, intencjonalnie, w bieżącym momencie i w sposób nieoceniający.

Na platformie HEADSPACE (aplikacji najpopularniejszej do medytacji) można przeczytać że:

Medytacja i seks mogą nie być tymi rzeczami, które kojarzą się w naturalny sposób. Jedna z nich polega na samotnym siedzeniu w ciszy, podczas gdy druga jest raczej bardziej aktywna, często głośniejsza i czasami angażuje kogoś innego. Ale seks to znacznie więcej niż tylko aktywność fizyczna. Twoja przyjemność z niego ma wiele wspólnego z twoim nastawieniem do tego doświadczenia a uważność może odegrać dużą rolę w pomaganiu ci w uzyskaniu jak najlepszych doświadczeń. Psychiczny aspekt seksu jest niezwykle ważny w rozwijaniu i utrzymywaniu intymności oraz podtrzymywaniu iskry namiętności.

Co na to badania? Jak mindfulness ma się do seksu?

Jeśli chodzi o badania kliniczne, są one wciąż na wczesnym etapie i większość z nich to badania pilotażowe - choć prowadzone w bardzo szanowanych instytucjach medycznych. Jednym z często cytowanych w odniesieniu do mindfulness i libido jest badanie przeprowadzone wśród kobiet na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej w Centrum Medycyny Seksualnej. Po wykonaniu standardowych testów funkcji seksualnych, uczestniczki wzięły udział w trzech sesjach medytacji uważności (w grupie) w odstępie dwóch tygodni. Pomiędzy tymi sesjami ćwiczyli medytację uważności w domu (samodzielnie), a następnie po trzeciej sesji grupowej ponownie wykonali testy funkcji seksualnych. Wykazano, że kurs medytacji zwiększył pożądanie kobiet, podniecenie, nawilżenie i satysfakcję seksualną. W opiniach po zakończeniu programu kobiety najwyraźniej oceniły ćwiczenia uważności jako najbardziej pomocny aspekt programu, który obejmował również porady i wskazówki od ginekologa i seksuologa. Brzmi nieźle, prawda?

Polski zespół przeprowadził rownież badania. Badali seksualną jakość życia, która jest pojęciem szerszym niż satysfakcja seksualna i jest definiowana jako „subiektywna ocena pozytywnych i negatywnych aspektów własnego związku seksualnego oraz jej późniejsza afektywna reakcja na tę. Odnosi się również do postrzegania funkcji seksualnych i przewiduje konsekwencje problemów seksualnych oraz zdrowie psychiczne i fizyczne.

Seksualna jakość życia składa się z kilku składowych:

• odczuć psychoseksualnych (złość, obawa o zranienie lub odrzucenie ze strony partnera),
• satysfakcji seksualnej i z związku (radość, dobre samopoczucie),
• poczucia własnej wartości (poczucie bycia mniej kobiecą, poczucie winy)
• oraz represji seksualnych (utrata przyjemności, unikanie).

W ocenie przyczyn kobiecych dysfunkcji seksualnych coraz większą uwagę zwraca się na interocepcję, czyli zdolność kobiety do rozpoznawania sygnałów płynących z ciała. Niskie wyniki w skalach interocepcji korelują z zaburzeniami orgazmu, zaburzeniami podniecenia, bólem i niezadowoleniem seksualnym. Świadomość sygnałów płynących z ciała wpływa na większą zgodność między subiektywnie odczuwanym pobudzeniem a reakcją narządów płciowych w postaci nawilżenia. I tu aby zwiększyć świadomość ciała można zacząć praktykować minfulness.
Badanie Jąderek, Obarskiej i Michała Lwa-Starowicza=> objęło kobiety w wieku od 20 do 45 lat, heteroseksualne, w stałej relacji partnerskiej i podejmującej aktywność seksualną, ale doświadczających trudności w funkcjonowaniu seksualnym. Ponadto musieli spełniać kryteria diagnostyczne dysfunkcji seksualnych o etiologii psychogennej przez co najmniej 6 miesięcy (orgazm, zainteresowanie/podniecenie seksualne lub ból/zaburzenie penetracji narządów płciowych i miednicy) oraz musieli zgłaszać dystres z powodu doświadczanej dysfunkcji. Badaniem objęto również kobiety, które podjęły aktywność seksualną, nie odczuwały trudności i dystresu w funkcjonowaniu seksualnym, a chciały nauczyć się medytacji i sprawdzić, czy poprawia to ich jakość życia seksualnego (dalej grupa bez dysfunkcji seksualnych).

Mindfulness zmniejsza ryzyko dysfunkcji seksualnych

Ogólne ryzyko dysfunkcji seksualnych zmniejszyło się z 90,6% na początku badania do 46,7% w okresie obserwacji w grupie z DYSFUNKCJAMI oraz z 32,5% na początku badania do 6,9% w okresie obserwacji w grupie bez dysfunkcji. Uczestnicy grupy z dysfunkacjami zgłosili znaczny wzrost pożądania seksualnego, podniecenia, nawilżenia i orgazmu, chociaż nie w domenie bólu. Uczestnicy z grupy bez dysfunkcji zgłosili znaczny wzrost poziomu pożądania seksualnego między pomiarami. W obu grupach zaobserwowano istotny wzrost jakości życia związanej z płcią.

Jak uważność poprawia nasze życie seksualne

Uważność może poprawić twoją uwagę podczas seksu, a tym samym twoje dostrojenie do partnera (partnerów), jakość wspólnej przyjemności, a także twoją sprawność seksualną.
Czy twój umysł błądzi podczas seksu? Jeśli tak, to nie jesteś sam/sama. Zbyt dobrze wiemy, jak to jest, gdy umysł partnera wydaje się być gdzie indziej podczas spotkania seksualnego. Jak się czujesz, gdy całujesz go i zauważasz, że jego oczy są szeroko otwarte, wpatrując się gdzieś indziej? Często jest to jednak niezamierzone. Nasze umysły są naturalnie dygresyjne.

Trzy powszechne formy wędrówki umysłu koncentrują się wokół:
A. Wygląd naszego ciała. Zazwyczaj jesteśmy bardziej atrakcyjni i seksowni dla naszych partnerów niż nam się wydaje. Poza tym, co jest bardziej seksownego niż to, że partner(ka) czuje się komfortowo ze swoim ciałem? Jest to coś, nad czym możemy pracować wewnętrznie w praktykach uważności, które koncentrują się na akceptacji.
B. Bieżące sprawy osobiste, takie jak dzieci, egzaminy, jeśli jesteś studentem, stres w pracy itp., które mogą zbyt łatwo wyrwać cię z teraźniejszości z partnerem (partnerami). Jakie to uczucie, gdy możesz wyczuć, że cała uwaga partnera jest skupiona na tobie, delektując się spotkaniem podczas seksu? Jaka jest jakość połączenia i przyjemność, gdy jesteś całkowicie skoncentrowany na spotkaniu, a nie na tym, co wydarzyło się wcześniej tego dnia lub co ma się wydarzyć w przyszłości?
Dzięki praktyce uważności stopniowo wzmacniasz swój mięsień uwagi. Uwaga, bardziej niż czas, ponieważ można ją łatwo zmarnować lub odciągnąć na bok (na przykład przez niekończące się zadania i powiadomienia mobilne), jest naprawdę naszym najcenniejszym zasobem. W miarę kontynuowania medytacji umysł uczy się mniej błądzić i z większą łatwością skupiać swoją uwagę na tu i teraz. W naturalny sposób poprawi to twoje życie seksualne, po prostu zwracając większą uwagę na cieszenie się i bycie obecnym podczas spotkania.
C. Seksualna "wydajność". Jak na ironię, ze względu na efekt placebo, paradoksy często poprawiają kwestie związane z funkcjonowaniem seksualnym i oczekiwaniami. Przykładem paradoksu, który seksuolog może przypisać jako pracę domową dla pary znajdującej się w trudnej sytuacji, jest dążenie do tymczasowego powstrzymania się od penetracji, aby cieszyć się grą wstępną i badać nawzajem swoje ciała, co może przełamać typowe zrutynizowane zachowania, w których partnerzy mogą utknąć seksualnie i otworzyć drzwi do większej kreatywności, przyjemności, nowości i podniecenia. Jest to też podstawowe założenia podejścia ,,good enough sex”

Co jeszcze daje uważność w seksie?

Uważność może pomóc ci mieć bardziej realistyczne oczekiwania dotyczące spotkań seksualnych.

Realistyczne oczekiwania naturalnie przekładają się na większą więź emocjonalną i przyjemność. Podczas gdy dobry seks jest niewątpliwie ważny, realistyczne oczekiwania seksualne są również ważne. Dążenie do "idealnego seksu" przez cały czas lub przez większość czasu może w rzeczywistości skutkować mniej satysfakcjonującym, emocjonalnie łączącym i ogólnie przyjemnym seksem.

Czy kiedykolwiek czułeś, że każde doświadczenie seksualne wymaga od Ciebie:
- Orgazmu (zwłaszcza u kobiet, ale także u mężczyzn i innych płci)?
- Orgazmu jednocześnie z partnerem (partnerami)?
- Zawsze doświadczasz dużo przyjemności?
- Zawsze zaspokajać partnera(kę)?
- Musi być w stanie utrzymać i utrzymać erekcję? Musi być podniecony i nawilżony (cispłciowe kobiety)?
- Musi akceptować ciało swoje i partnera(-ki)?
Jak można sobie wyobrazić, te błędne przekonania są powszechne. Często nie mamy nad nimi kontroli. Nasze ciała nie są doskonałymi maszynami seksualnymi, jak może nam się wydawać na podstawie pornografii. Pamiętaj, że pornografia nie pokazuje nam pracy i więzi, które składają się na namiętne spotkanie seksualne. W rzeczywistości pornografia jest bardziej problematyczna z powodu tego, czego nie pokazuje, niż tego, co pokazuje! Ponadto to my, a nie nasi partnerzy, jesteśmy ostatecznie odpowiedzialni za naszą własną przyjemność i satysfakcję seksualną, i vice versa. Jak większość rzeczy, dobry seks ma tendencję do przypływów i odpływów. Porzuć niepotrzebnie wzniosłe oczekiwania i ciesz się procesem, intymnością i wzajemną eksploracją.

Uważność zwiększa akceptację, co może poprawić jakość samego seksu.

Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego w życiu, uważnym pierwszym krokiem do radzenia sobie z trudnościami seksualnymi jest nieoceniająca akceptacja tego, co często występuje w wielu związkach: różnica w libido lub preferencjach seksualnych, lub nasze ciała nie reagują tak, jak byśmy tego oczekiwali. Ponieważ tematy seksualne często są pełne tajemnicy i wstydu, kultywowanie akceptacji, zwłaszcza naszych ciał i ciał naszych partnerów, może być zaskakująco trudniejsze niż się wydaje. Nieodłącznym elementem akceptacji jest łagodność i realistyczne oczekiwania, o których mowa powyżej. Kluczem jest postawa akceptowaniu tego, czego nie możemy łatwo zmienić, i pracy nad zmianą tego, co możemy.
"Ciekawym paradoksem jest to, że kiedy akceptuję siebie takim, jakim jestem, mogę się zmienić" - Carl Rogers

Uważność może pomóc zwiększyć współczucie dla siebie i innych, a tym samym całkowicie zmienić jakość seksu.

Oprócz zwiększenia akceptacji, uważny seks zachęca do współczucia dla wyjątkowych zmagań każdej osoby związanych z seksem. Pary heteroseksualne często mają trudności ze zrozumieniem trudności swoich partnerów ze względu na różnice w fizjologii i oczekiwanych rolach płciowych. Niektóre pary jednopłciowe również mogą, pomimo lepszego zrozumienia wewnętrznych doświadczeń i ciał swoich partnerów. Zwolnienie tempa, nadanie priorytetu słuchaniu, zmniejszenie ładunku emocjonalnego tych rozmów i zidentyfikowanie istotnych kwestii może pomóc w budowaniu współczucia dla wielu form cierpienia związanych z płcią, tożsamością seksualną i rolami płciowymi.
Praktyka uważności może pomóc ci kultywować większe zaufanie i bezpieczeństwo emocjonalne w seksie. Współczucie zwiększa bezpieczeństwo i zaufanie. Dla wielu osób przemyślane omawianie preferencji seksualnych, obaw i pragnień ze współczuciem i otwartością stanowi wyzwanie. Istotne rozmowy na temat seksu obejmują implikacje komunikacji partnerów, poziom bezpieczeństwa i zaufania, więź emocjonalną, lęk przed wydajnością, radzenie sobie z czynnikami rozpraszającymi, takimi jak dzieci, praca, smartfony i inne.
partnerom wkładanie energii w ich związek, normy społeczne, możliwe kwestie zdrowotne lub medyczne, takie jak wpływ leków, zwłaszcza SSRI, innych leków przeciwdepresyjnych lub psychotropowych, które wpływają na pożądanie seksualne, podniecenie i ogólne funkcjonowanie seksualne.

Praktyki uważności w kontekście związku mogą zwiększyć więź emocjonalną, a tym samym mogą (ale nie zawsze) pośrednio poprawić jakość seksu.

Przytulanie lub uważne trzymanie się nawzajem ze współczuciem i akceptacją przez kilka minut pozwala obojgu czuć się fizycznie i emocjonalnie bezpiecznie oraz fizycznie zrelaksowanym, zwiększając nasz poziom hormonu spajającego, oksytocyny i neuroprzekaźnika przyjemności, dopaminy. Dla wszystkich płci, a w szczególności dla kobiet, może to dać genitaliom czas na nabrzmienie, a jej ciało może obudzić się seksualnie. W przypadku mężczyzn może to złagodzić presję związaną z lękiem przed wydajnością i pomóc mu pozostać obecnym ze swoim ciałem, aby na przykład zapobiec przedwczesnemu wytryskowi.

Indywidualne praktyki uważności mogą zwiększyć emocjonalne i fizyczne połączenie z samym sobą, przenosząc je pośrednio na partnera(kę).

W praktyce uważności uczysz się skupiać uwagę na dowolnym z pięciu zmysłów - dotyku, smaku, zapachu, dźwięku lub wzroku. Pozwala to umysłowi w pełni zaabsorbować się chwilą obecną z doznaniami, a następnie można to przenieść na spotkania seksualne, głównie poprzez jakość uwagi. Tylko wtedy, gdy zauważysz swoje wewnętrzne doświadczenie, możesz coś z tym zrobić. Zdolność do zauważenia własnego doświadczenia pomaga również dostroić się do partnera (partnerów). Dostrojony seks - gdy ludzie są dostrojeni do ciał swoich i swoich partnerów - zapewnia dobry seks.

Uważność podczas seksu może pomóc skupić się na procesie i cieszyć się grą wstępną, zamiast spieszyć się do stosunku. Wielu partnerów niestety nabiera nawyku rutynizowania seksu, przechodząc od razu do penetracji. Często, ale nie zawsze, ważne jest, aby zwolnić i delektować się. Po co ten pośpiech? Czym jest uważny seks?
Uważny seks to świadoma decyzja o zaangażowaniu i obecności podczas spotkań seksualnych. Pozwala to tobie i twojemu partnerowi ustalać zasady i decydować o tym, co jest dobre i odpowiednie dla waszego związku.
Potraktuj uważny seks jako zaproszenie, jako okazję do zgłębienia tajemnicy seksu. Nagrodą jest głębsza intymność, bardziej znaczące więzi i większa przyjemność fizyczna. Jak pływanie w morzu, a nie w rzece. Seks bez określonego kierunku, ale doświadczenie, które pomyśl o świadomym seksie jako zaproszeniu, jako okazji do zgłębienia tajemnicy seksu.

Jak praktykować uważny seks? Co zrobić? Jak zacząć?

Zacznij medytować = praktyka formalna
Rozwijanie praktyki medytacyjnej naprawdę pomaga poprzyglądać się nurtowi myśli. W ten sposób, jeśli będziesz rozproszony, będziesz bardziej świadomy tego rozproszenia, a tym samym będziesz w stanie przeciwdziałać mu uważnością. Wykazano również, że regularna medytacja zmniejsza ilość kortyzolu w mózgu, hormonu, który odczuwamy jako stres. W kategoriach ewolucyjnych kortyzol jest wytwarzany jako reakcja "walki lub ucieczki", więc kieruje krew do podstawowych funkcji, takich jak mięśnie, z dala od kończyn, i od genitaliów. Kortyzol w rzeczywistości zmniejsza libido (nie ma czasu na seks, jeśli uciekasz przed tygrysem szablozębnym), więc jeśli obniżysz poziom kortyzolu, możesz w rzeczywistości zwiększyć libido - co oznacza, że będziesz mieć większą ochotę na seks.

Naucz się wyłączać autopilota
Znasz tę rutynę, przez którą przechodzisz, gdy wysiadasz z samochodu? Patrzysz w lusterka, włączasz kierunkowskazy, a następnie dodajesz gazu. Prawdopodobnie robisz to nawet bez zastanowienia, ponieważ stało się to tak mocno zakorzenionym zachowaniem. Nie jest to zbyt pochlebne porównanie, ale seks może stać się podobną rutyną, zwłaszcza jeśli jesteś ze swoim partnerem od dłuższego czasu. To, co robiliście na początku, aby zaspokoić siebie nawzajem, stało się niemal automatyczne. Problem polega na tym, że podobnie jak w samochodzie, zachowanie stało się tak automatyczne, że umysł może w ogóle nie być obecny, a to może być prawdziwym zabójcą namiętności. A tak naprawdę każde zbliżenie, każdy akt seksualny jest pierwszy jedyny niepowtarzalny w danej chwili.
Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tym jest rozwinięcie umiejętności sprowadzania uwagi z powrotem do ciała. Można to łatwo zrobić, koncentrując się na oddechu w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, gdy czekasz w kolejce lub czekasz, aż czajnik się zagotuje. Skoncentruj się na przepływie powietrza przez nos i usta, uczuciu unoszenia się i opadania przepony. W ten sposób, jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, gdy jesteś w łóżku ze swoim partnerem, będziesz znacznie bardziej wyćwiczony w powrocie do swojego ciała.

Zakotwicz się
Po prostu spróbuj zauważyć fizyczne doznania, które pojawiają się w tej chwili, a jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, wróć do niego. Dobrą wiadomością jest to, że im częściej to robisz, tym więcej ścieżek neurologicznych się tworzy, a to oznacza, że za każdym razem jest to łatwiejsze. Zwiększa to twoje szanse na fizyczne pozostanie tu i teraz, co jest właśnie tym, czego potrzebujesz do naprawdę wspaniałego seksu.
ponad to:
1. Rozmawiaj o tym - przed, po i w trakcie seksu
Ty i Twój partner zasługujecie na bezpieczną przestrzeń do rozmowy o seksie. Mów wprost, czego potrzebujesz, co sprawia Ci przyjemność, a co nie. Możesz to zrobić przed, w trakcie i po stosunku. Chociaż rozmowa może początkowo nie wydawać się seksowna, wyrażanie swoich pragnień i potrzeb jest wzmacniające - a poczucie wzmocnienia jest bramą do wolności i przyjemności. Ponadto rozmowa o seksie pozwala skupić się na chwili obecnej, swoim ciele i partnerze.
Podczas seksu warto mieć otwarte oczy i mówić o tym, co robisz - prawie tak, jakbyś opowiadał o spotkaniu. Nie musisz "mówić sprośnie" ani zmieniać głosu. Zamiast tego bądź szczery i prawdziwy, używając języka anatomicznego, aby usunąć wstyd i dawne konstrukcje. Chodzi o to, aby spersonalizować seks, ponieważ ciało każdego człowieka jest wyjątkowe.

2. Oczyść swój umysł
Wielu z nas, z tego czy innego powodu, trzyma się narracji na temat naszego ciała i seksualności, które uniemożliwiają nam doświadczanie pełnej sfery przyjemności seksualnej. Chociaż może się wydawać, że intuicyjne jest używanie umysłu do prowadzenia cię przez seksualne zmagania, w rzeczywistości może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast tego spróbuj oczyścić swój umysł z myśli podczas spotkań seksualnych.
Niech twoje ciało, a nie mózg, prowadzi cię przez to doświadczenie.
3. Ćwicz uważność i ucieleśnienie poza sypialnią
Wreszcie, oprzyj się oszczędzaniu uważnych i ucieleśnionych praktyk na seks. Wszystko jest ze sobą połączone, a kiedy żyjemy bezcieleśnie i oderwani od siebie, praktykowanie uważności w sypialni jest znacznie trudniejsze.

Miej wystarczający dobry seks

Model „dostatecznie dobrego seksu” przedstawia zdroworozsądkową, ale wszechstronną perspektywę, która rzuca wyzwanie uproszczonym pojęciom seksu i zachęca pary do dążenia do pozytywnego, realistycznego sensu życia intymnego. W modelu Good-Enough Sex najważniejsza jest intymność, przy czym przyjemność jest równie ważna jak funkcja, a wzajemna akceptacja emocjonalna jest równie ważna jak środowisko. Seks jest zintegrowany z codziennym życiem pary, a codzienne życie jest zintegrowane z ich życiem seksualnym, aby stworzyć niepowtarzalny styl seksualny pary. Dobre życie codzienne – z jego obowiązkami, stresami i konfliktami – zapewnia możliwość doświadczania interakcji seksualnych w subtelny, ale wyraźnie spersonalizowany i wzbogacony sposób. Czasami seks jest doświadczany jako przyjemność, ulga w stresie, dojrzała zabawa, a innym razem jako duchowe zjednoczenie. Intymne pary mogą cenić wiele celów seksu i stosować kilka stylów podniecenia. Wystarczająco dobry seks jest zgodny z prawdziwym stylem życia pary. Good-Enough Sex uznaje, że wśród zadowolonych par jakość seksu zmienia się z dnia na dzień i od bardzo dobrej do przeciętnej, a nawet dysfunkcyjnej. Takie rozsądne oczekiwania są ważną cechą satysfakcji seksualnej, a także chronią parę przed rozczarowaniem i problemami seksualnymi w przyszłości. Perspektywa Good-Enough Sex służy jako podstawa relacji i satysfakcji seksualnej.